Управління стресом

Не слід боятися стресу.
Стресом треба керувати.
Ганс Сельє

 

 

Діана Кебас для видання Моя КАДРОВА газета №18 (50)

 

У XVIII–XIX ст. слово «стрес» використовувалося переважно у фізиці та означало силу тиску натяжіння, штовхання або кручення, яке виникає при впливі одного предмета на інший, та деформацію, яка виникла у предметі під впливом такої сили. Термін «стрес» уперше ввів канадський фізіолог Ганс Сельє у 30-х рр. ХХ ст. для позначення впливу непецифічних факторів чи стресорів на організм людини. Що ж таке стрес? Є кілька визначень, але найбільш просте, на нашу думку, таке: «Стрес — це фізіологічне або психологічне напруження, яке виникло під впливом фізичних, хімічних або психологічних факторів, які порушили стан рівноваги». За впливом стресу на ефективність роботи та на організм людини можна зазначити три рівні стресу:

низький, недостатній — людина пасивна, немотивована, без бажання береться за роботу, тобто рівень напруги недостатній для ефективного виконання певної роботи;

ідеальний — людина активна настільки, наскільки потребує їі діяльність та відповідно до її психотипу, тобто сила стресорів і тривалість їх дії є такою, з якою людина може впоратися. Цей рівень стресу організму потрібен і навіть корисний: він допомагає долати перешкоди і сприяє активній творчій діяльності, мобілізує сили організму; 

занадто високий (так званий дистрес) — шкідливий, руйнівний, про нього часто кажуть: негативний. Дія цього стресу негативна, коли сила стресора перевищує захисні властивості організму: він підточує сили людини, знижує імунітет, фізичну витривалість тощо.

 

Є три категорії ознак негативного стресу:

інтелектуальна (неможливість зосередитися, занадто часті помилки в роботі, погіршення пам'яті, негативні думки, непродумані рішення);

емоційна (дратівливість, напади гніву, агресії, не хочеться нічого робити, відсутня зацікавленість, у т. ч. й почуття гумору);

фізіологічна (відчуття втоми, підвищений артеріальний тиск, безпричинний біль у голові, спині, шлунку, різко зростає кількість викурених цигарок, відчуття голоду або, навпаки, втрата апетиту, м'язове напруження).

 

Наслідки сильного стресу: втрата самоконтролю, синдром хронічної втоми, неврози, безсоння, постійна напруженість, дратівливість, проблеми з травленням.

 

Спричиняють професійний стрес дві гpyпи факторів:

об'єктивні: стрес, пов'язаний з об'єктивними змінами умов праці людини, як-от: графік роботи, інформаційне перевантаження, шум, нестача повітря, некомфортне робоче місце, форс-мажорні обставини (як-от, вимикання обладнання);

суб'єктивні:

страх невдачі, страх бути неналежно поцінованим, очікування не- гараздів, песимістичний настрій — людина сама провокує власні фантомні переживання; 

недостатньо знань, навичок для виконання певної роботи - людина переймається тим, що помиляється, підводить колег (опановує, скажімо, нову комп'ютерну програму чи нову форму звіту або невпевнена під час ділової бесіди з клієнтами);

високий темп роботи або коли людина завжди кудись поспішає, не встигає, у неї з'являється така риса, як категоричність, що призводить до ще більшої напруги. Часто це наслідок невмілого управління часом, небажання делегувати завдання, невміле керування підлеглими, перевантаження, швидкий темп змін та нездатність керувати змінами;

міжособистісні стосунки (відносини з керівництвом, колегами, клієнтами, невміння вирішувати конфліктні ситуації - часто з професійного конфлікту переходить у особистісний);

• стан здоров'я може бути як причиною стресу, так і його наслідком;

екзистенційний фактор - коли людина не знайшла себе у житті, не мае роботи до душі, не може реалізуватися. Вона відчувае смуток, розгубленість, невдоволеність життям.

 

Алгоритм виходу зі стресу:

- з'ясувати ознаки стресу (фізіологічні, інтелектуальні, емоційні);

- з'ясувати причини стресу;

- виробити стратегію виходу зі стресу.

 

Оскільки стрес - це напруження (емоційне, фізичне), то важливо це зайве напруження зняти. Треба навчитися урівноважувати такі сфери: тіло — розум — емоції.

Тіло треба розслабити, зняти напругу: допоможе тепла ванна (20 хв.), сон, масаж, йога, плавання, сауна чи баня. Масаж — це пасивний вплив на м'язи, розслаблення із допомогою фахівця. Йога чи плавання теж допомагають зняти зайву напругу за короткий час.

Розум треба заспокоїти: ми є частиною природи, тому найшвидше людина переключається з ментальної роботи на фізичну в саду чи на городі; добре просто полежати на травичці чи піску, поплавати в озері, річці, морі, погуляти у лісі чи парку. Дуже корисно босоніж пройтися по росяній траві чи навіть по снігу пробігтися. Це швидко відновлює нервову систему, впливаючи одразу на тіло, розум, емоції.

Емоції треба привести у стан рівноваги. Тут допоможе катарсис (що означає дати вихід емоціям) або повільне заспокоєння. Займіться творчістю, спортом, прогуляйтеся з друзями, пограйте з дітьми... 

Можна порадити ароматерапію. Запаліть аромалампу, додайте кілька крапель апельсинової, анісової, кедрової, лимонної, мандаринової олії або з меліси, м'яти і прийміть теплу ванну. Гарна музика, спів пташок за 20 хв. допоможуть максимально розслабитися. Ще в VI ст. до н. е. Піфагор використовував музику для лікування певних захворювань, а Авіценна в «Каноні лікарської науки» пропонував слухати співи пташок людям, які страждали на меланхолію.

Профілактичні заходи допоможуть мінімізувати вплив стресу, як-от принцип «контролюй витрати пального». Професійні водії не чекають, коли в машині замиготить червона лампочка. Японці кажуть: «Той, хто стоїть навшпиньках, довго не встоїть». Тому дуже важливо поповнювати резервуар, із якого черпаємо енергію. Основною є рівновага згадуваних трьох складових: тіла — розуму — емоцій. Людина має стежити за цими аспектами:

 

- тіло: йому потрібна рухова активність або фізичне навантаження, здорове харчування, сон, масаж. Цим часто нехтують. Але тіло — це храм душі, воно є якоюсь мірою слугою душі, провідником певних дій людини та основою для розкриття потенціалу;

- емоції: важливо відстежувати, які думки рояться в голові - сильне виснаження може настати лише тому, що людина постійно переймається якоюсь проблемою, негативні наслідки якої вона прокручує подумки, що призводить до негативних емоцій. Важливо розвивати емоційну компетентність: розуміти причини емоцій, вміти керувати, трансформувати негативні імпульси, розуміти емоції інших людей та вміти впливати на емоційний стан тих, хто тебе оточує;

-розум: коли людина напружено працює над проектом, коефіцієнт корисної дії з часом падає і п'ята склянка кави лише дратує нервову систему. Тоді ліпше переключити увагу на щось цікаве, що не потребує ментальної активності. Тобто кожен має відчувати, коли вже тягне бика за роги або намагається вичавити останні краплини життя із себе.

 

Крім того, слід розставляти пріоритети. Багато керівників страждають від так званого синдрому водоспаду: вони мають багато справ, намагаються встигнути все зробити самостійно та належним чином, але не вкладаються в робочий графік, перевтомлюються, погано сплять та не відпочивають навіть у відпустці. Розглянемо такий варіант вирізнення пріоритетів. Перед тим як братися за справу, поставте собі три запитання:

 

1-ше: чи це обов'язково, чи це входить до моїх функціональних обов'язків? Якщо треба зробити, але не обов'язково саме вам, - делегуйте підлеглому.

2-ге: якщо це робитиму я, чи це принесе найбільшу віддачу? Тобто чи я компетентний у цій сфері більше, ніж підлеглий? Якщо інший працівник може виконати роботу краще, доручіть її йому;

3-тє: що в цій справі буде винагородою, платою - досвід, задоволення, нові контакти, виклик, творчість, гроші?

 

Таким чином, скеровуйте розум і час на обов'язкове, що дає найбільшу віддачу й несе найбільшу винагороду. Ефективний розподіл часу зведе стрес до мінімуму. І коли вас запитають: «Як ви розслабляєтеся?», - ви зможете легко відповісти: «А я не напружуюся».

Цікаво розглянути, як можна запобігти негативному впливові стресогенної ситуації або ж мінімізувати його. Візьмімо для прикладу виступ перед аудиторією. Фахівці стверджують, що страх публічних виступів стоїть на другому місці після страху смерті. Буває, коли освічена, цікава людина, професіонал у своїй галузі виступає перед аудиторією, і її начебто підмінили: голос невпевнений, червоніє, коліна трусяться. . . Людина переживає, що зіб'ється, справить кепське враження, не буде достатньо переконливою тощо. Для більшості це справді стресогенна ситуація.

 

Кілька порад:

• ретельно підготуватися і знати певні закони жанру: яка стратегія виступу, яка композиція виступу, як правильно підбирати тези тощо;

• виспатися;

• аби знизити зайвий адреналін, можна зосередитися на диханні. 

 

Майже всі східні практики медитації побудовано на такому ефекті: впливаючи на дихання, ми впливаємо на розум, заспокоївши дихання, заспокоюємо нервову систему. Є багато методів, але ось найшвидший і найпростіший: можна просто спостерігати за своїм диханням без наміру впливати на нього. Перенісши увагу на тіло, людина перебуває у теперішньому часі, тут і тепер, концентруючи всі свої сили. І коли настане час виступу, вона буде розслаблено-сконцентрованою, тож стрес буде мінімальний і позитивний; під час виступу зосередитися на темі й на слухачах, а не на тому, який матимеш вигляд.

Якщо людина має улюблену справу, тримає у балансі всі сфери життя, вміє керувати часом, емоціями, стосунками, проектами, персоналом, вчасно поповнює свій резервуар енергії, вона може легко керувати стресом у своєму житті.